Contrair o Transverso Abdominal, para que?

O músculo transverso abdominal (TA) desempenha um papel muito importante na função e reabilitação dos músculos do assoalho pélvico (MAP), mas a maioria das explicações para o controle da continência não menciona outros exercícios além dos exercícios de Kegel. Porquê? Teriam os meios de comunicação ultra simplificado o método de reforço dos MAP, deixando aqueles que seguem a sua orientação destinados ao fracasso? Acredito que sim.

Kegel foi, sem dúvida alguma, um pioneiro nessa área, mas desde a década de 40 houve descobertas, avanços científicos de grande repercussão para nós. Entre elas a interdependência de todas as estruturas corporais e que a postura jamais pode ser relevada a segundo plano nos exercícios terapêuticos.  

 Hoje vamos dar uma olhada neste músculo postural e do papel que desempenha na estabilidade do Core e na força dos músculos do assoalho pélvico (MAP).

Primeiro, vamos obter um bom visual da nossa anatomia. As fibras musculares do TA, ou abdominais inferiores, cercam nosso abdômen e região pélvica, se inserindo em torno da fáscia toracolombar na nossa região lombar. O nosso músculo TA circunda a área estreita de nossa cintura para baixo e para dentro de nossa entrada da pelve (a área delimitada na parte de trás do nosso sacro e nas laterais por nossos dois ossos ilíacos). As fibras transversais do nosso abdominais inferiores correm ao redor da cintura por dentro da nossa pelve, como um colete ou cinta que podemos "apertar" no nível do nosso umbigo. Este espartilho formado pelas fibras transversais do músculo TA  estreita como um cone terminando no nível do nosso osso púbico. Quando o nosso TA contrai esse cone ele aperta como um "compressor", deslocando ar e pressão para cima e proporciona maior estabilidade para diferentes segmentos de nossa parte inferior da coluna. 

Agora vamos nos focar na influencia do TA  na força dos MAP. Tem sido demonstrado que as fibras inferiores do nosso músculo TA que estão dentro da pelve tem estreita colaboração com nossos MAP, que se localizam na base da nossa bacia. Alguns estudos preliminares ainda mostraram que pode haver uma ligação direta de algumas das fibras dos MAP e TA. Independente de ser provado - uma coisa que nós sabemos é que esses dois músculos trabalham em conjunto na contração mais profunda, os estabilizadores em primeiro lugar, como a raiz da nossa essência. (Você também pode incluir nossos músculos multífidus nesta contração profunda, mas vamos falar sobre os estabilizadores segmentares em outro dia)

Você pode sentir essa conexão íntima entre o assoalho pélvico e o TA ao executar elevação do assoalho pélvico. Ao executar os exercícios ensinados no "Assoalho pélvico esse desconhecido" , você começará a sentir como o TA é ativado toda vez que você trabalha para contrair seus MAP. Deitada de barriga para cima, coloque seus indicadores sobre o abdomem, uns 2 dedos para dentro do osso ilíaco( aquele osso que fica visível quando deitamos) e perceba o aumento de tensão sob seus dedos ao contrair seus MAP. Por outro lado, você também pode sentir a contração de seus músculos da assoalho pélvico toda vez que você trabalha para contrair o TA, mantendo a postura neutra, ou seja mantendo a curva natural da sua lombar. Estudos têm mostrado um aumento na força contrátil dos nossos músculos TA e MAP quando ativados juntos em vez da contração individual. Isto pinta um retrato claro de que precisamos de uma contração simultânea dos dois grupos musculares para alcançar ganhos de força otimizados e recrutamento eficiente de nosso assoalho pélvico. Em suma: resolução completa de incontinência ou um melhor controle dos sintomas do prolapso não pode ser alcançado nem esperado, se não temos os músculos trabalhando simultâneamente.

Agora que sabemos a importância do nosso músculo transverso abdominal, como podemos reforçá-lo? A maneira mais fácil de identificar e começar a fortalecer o TA está em um exercício de quatro apoios. 

Inicialmente, para você começar, eu recomendo que você fique na frente de um espelho, posicionada de modo que você tenha uma visão lateral de sua barriga. Na posição de "4", de joelhos, deixe-se relaxar permitindo que sua barriga  se "pendure" com a força da gravidade. Nesta posição, contraia a sua barriga, até uma posição mais apertada, sem permitir arredondamento da lombar ou aumentar o seu volume. A vista lateral que você tem no espelho será um grande feedback visual, já que você pode ver sua barriga subir como se você estivesse estreitando o seu meio, tendo o cuidado de manter a posição neutra de sua coluna. 

Faça a elevação de sua barriga, segurando uma contagem de 5 segundos que pode chegar a 10, por 6 a 15 vezes a cada dia é um grande começo para encontrar e "acordar" o seu TA.

Depois de se tornar consciente de seu TA você pode começar a ativar esse músculo, mantendo-o apertado quando você se senta em seu computador, quando você está na fila do supermercado, do banco, enquanto você dirige seu carro, etc. 

Algumas dicas úteis para você se assegurar da contração correta:

· Você deve ser capaz de continuar com um padrão respiratório regular, mantendo sua barriga na posição de contração;

· Você não deve ver o movimento das costas quando você ativar o TA. Se o seu tronco dobra, arredonda em seguida, você sabe que ativou seu reto abdominal em vez de seu TA. Lembre-se, sua barriga deve entrar sem nenhum movimento de sua região lombar. 
(Obs: sobre esse erro de execução comumente visto em prática de exercícios de Core Training, farei esclarecimentos em futuros posts)

· Você pode sentir um aperto na parte baixa das costas. Isto é devido à fixação do TA à fáscia de sua região lombar e à co-contração dos músculos multífidus da parte inferior das costas, que também trabalham para manter a coluna neutra, com a lordose fisiológica (normal). Jamais pode sentir desconforto.

Se houver dificuldade ou algum desconforto, não insista. Procure um Fisioterapeuta com conhecimento na área para orientá-la.

Para fechar este post, quero salientar a complexidade da reabilitação do assoalho pélvico. Não é caso para simplesmente "Faça o seu Kegels". A verdade da questão é que o reforço do nosso assoalho pélvico requer o conhecimento de encontrar a postura correta de coluna neutra (lordose fisiológica) e mantê-la na posição sentada e em pé.

A boa notícia é que o treinamento correto dessa musculatura não só reabilita o assoalho pélvico como previne e trata a região lombar; mas isso é para postagens futuras! 

Lembre-se: esses exercícios desenvolvem consciência corporal, requerem mais coordenação e qualidade de contração do que força.