quarta-feira, 29 de setembro de 2010

Fique livre de lesões com Core Trainig

Caros amantes dos esportes e da atividade física,

hoje trouxe para vocês algumas ideias de Chris Mallac, fisioterapeuta chefe do Queensland Reds Super 14, na Australia, sobre o Core Training. Eu só gostaria de reforçar o cuidado e o conhecimento necessários ao aplicarmos esse conceito seja na Educação Física, seja na Fisioterapia.

"O que é exatamente esse fenômeno no mundo do exercício conhecido como "Core Training"? É um termo comumente usado nas academias, no domínio da atividade atlética.

- Senhores tudo bem! Vamos terminar com 10 minutos de trabalho de Core. Todos para baixo em  posição de prancha. ( Imagem ao lado)

Então é isso ?

É ser capaz de segurar uma prancha por 3 minutos? É ser capaz de suportar e se equilibrar em uma bola suíça e fazer 10 agachamentos? A resposta vai depender de com quem você está falando. Os fisioterapeutas e especialistas em exercício corretivo referem-se ao Core Training de forma diferente do que os profissionais de fitness, tais como personal trainers e treinadores de um modo geral.

"A pilha de livros - O fenômeno

Imagine-se colocando dez livros de capa dura, de tamanho A4, em uma estante de livros (você sabe, os de capa brilhante, lisas e escorregadias). Você coloca todos os dez livros em cima uns dos outros, mantendo uma de suas mãos por baixo e a outra, por cima, no topo. Então você aperta suas mãos contra a pilha de livros superior e inferior (efetivamente espremendo os livros juntos), que agora estão formando um ângulo de 90 graus com a prateleira e os coloca nela. Os livros não deslizarão para fora dessa pilha que você formou. Mas se você não comprimi-los, eles provavelmente deslizarão e cairão.

Em termos científicos, o que acabamos de fazer foi criar uma força de compressão (empurrar as mãos unidas, uma contra a outra) para evitar uma força de cisalhamento (que os livros corram  uns contra os outros devido à gravidade).

Lembre-se desta analogia, já que o ajudará a entender como o corpo cria estabilidade.

Os exercícios, tais como prancha de frente, prancha de lado, as pontes, e de joelhos sobre uma bola suíça utilizam todos os seus estabilizadores globais e melhoram a estabilidade do Core".

O problema é que esse exercícios exigem uma pré condição de capacidade de ativação dos estabilizadores locais.

Um pouco sobre a coluna lombar.

A coluna lombar tem cinco vértebras grandes, e entre cada uma existe estrutura mais suave chamada de disco.

A área-chave no movimento do corpo é a coluna lombar. Devido à sua ligação com a pelve estável e as costelas, grandes protetoras, esta é a área da coluna vertebral que mais sofre a transferência da carga de pernas para o tronco e tem o maior potencial para o movimento. Como resultado desses fatores, é também a área mais vulnerável a lesões, se as cargas estão descontroladas, muito pesadas, ou demasiado rápidas.

Os discos da coluna vertebral reagem bem, a compressão leve e moderada. Esta é a força descendente que comprime tanto as vértebras e discos. Eles toleram melhor a essa força, enquanto ela não é muito grande. A força que os discos menos gostam é a força de cisalhamento. Esta é criada pelo deslizamento de uma vértebra contra seu disco correspondente. A força de cisalhamento cria problemas ao disco, levando a lesões de degeneração (desgaste). Isso pode ocorrer em todos os movimentos: andar, correr, sentar-se partindo da posição em pé, dançar e até mesmo levantar o braço acima da cabeça. Quantidades variáveis de força potencial de cisalhamento  podem realmente ocorrer na coluna vertebral enquanto nos movimentamos.

Assim como o corpo pode evitar toda essa força de cisalhamento indesejada e perigosa (deslizamento entre  os livros)?

Através de compressão (empurrar as mãos, comprimindo os livros, mantendo-os entre elas).

E como o corpo cria essa compressão?

Através da ativação muscular. Os músculos criam a estabilidade do Core.

Os principais músculos do Core pertencem a UNIDADE INTERNA: o transverso abdominal, e o multífido. Estes dois músculos têm conexões diretas para cada vértebra da coluna lombar. Então, quando se contraem, comprimem uma vértebra para as adjacentes. Seria como ter dez conjuntos de mãos responsáveis por manter os livros próximos um ao outro.
Mais dois músculos contribuem para a "estabilidade do Core": são o diafragma e os do assoalho pélvico (MAP).
Aqui, o treinamento é feito com pouco movimento e depende de percepção aguçada, de muita consciência corporal.
Vide um dos posts sobre o transverso do abdomen.

E sobre aquelas pranchas, então?

Temos também outras formas de estabilização através de compressão da coluna e prevenir a força de cisalhamento não desejados, e isso é alcançado se usarmos o que chamamos de músculos "estabilizadores globais" ou UNIDADE EXTERNA:  os oblíquos, o quadrado lombar e os eretores da coluna, os glúteos e os músculos do quadril, que criam uma pelve estável, de modo que o "Core"(o núcleo), da musculatura abdominal tenha um ponto sobre o qual possa trabalhar de maneira eficaz e segura.

Estes músculos efetivamente "cintam' a caixa torácica à pelve, através da coluna lombar (esta representa o papel das duas mãos empurrando todos os livros juntos). Assim, os exercícios como prancha de frente, prancha de lado, as pontes e de joelhos sobre uma bola suíça utilizam esses estabilizadores globais.

Como fazer a prancha:

A prancha requer como pré-requisito uma boa resistência abdominal e co-contração da musculatura da parede abdominal para manter a coluna lombar e a pelve em alinhamento correto.

Técnica:

    * Assumir uma posição de flexão de braço, mas com as mãos e os antebraços no chão.
    * Mantenha uma posição do corpo em linha reta, com o seu peso apoiado em seus cotovelos e pés.
    * Prepare a sua Unidade Interna e deixe a região lombar em posição neutra (nem excessivamente arredondada, nem arqueada). Às vezes, isso requer uma inclinação pélvica para encontrar a posição certa.
    * O objetivo é manter esta posição, com a coluna em crescimento, por um período maior de tempo - até um máximo de 90 seg.
    * Realize de 2 a 3 séries.
Obs/ Inicialmente pode ser útil o uso de um bastão que auxilie na percepção da posição correta, ou seja, coluna vertebral alinhada, porém mantendo suas curvas naturais do pescoço à lombar e pelve.

Progressão: Eleve a perna um pouco fora do chão - mantenha a posição sem inclinar a pelve.

Mas só faça isso após se certificar de que a contração dos estabilizadores internos ou UNIDADE INTERNA é ativada efetivamente.

No post Transverso abdominal você realmente é capaz de contrair - 2º link do post - dá uma ideia da dificuldade que representa contrair corretamente esse músculo. Sem essa contração pré-ativada, tudo o que se faz é contraproducente.

Geralmente essa evolução é executada por desportistas ou atletas que necessitem grande força de estabilização, cuja exigência no seu dia-a-dia realmente exige.

Caso contrário podemos contribuir para que nossos pacientes ou clientes sofram lesões. Como já afirmei anteriormente : somos agentes de saúde não de doença!

Em uma aula de Core Trainig ou Treinamento Funcional, com vários alunos, se não houver a certeza de que todos conseguem ativar sua Unidade Interna, estará se correndo sério risco de causar lesões.  

Então, o que é melhor? O trabalho com ativação da Unidade Interna ou da Unidade Externa?

Ambas as linhas de pensamento estão corretas. Nós simplesmente precisamos interpretar as principais diferenças. Os estabilizadores "pequena unidade interna" criam estabilidade em cada nível da coluna vertebral. Os "grandes estabilizadores globais", através da fixação do gradil costal para a pelve. Para a maioria dos esforços atléticos, precisamos ser funcionais.

Concluindo, começamos por ativar os músculos da Unidade Interna e só depois de assegurarmos essa ativação é que iremos recrutar a Unidade Externa.

O Core Training consiste em um ponto comum de atuação para a Educação Física e a Fisioterapia.

O conhecimento e aplicação devida dos conceitos antômicos e biomecânicos são fundamentais para que exerçamos nossas profissões de forma séria, eficaz e acima de tudo comprometida com o bem estar e a saúde dos que nos procuram.

A boa notícia é que você, que gosta de se exercitar pode contar com um número cada vez maior de profissionais capacitados para atendê-lo da melhor forma possível, como os alunos que tenho formado através de meu curso: Core Training aplicado a Fisioterapia.

Bons exercícios!!!!!!



2 comentários:

FT.Cristiane Muzi disse...

eu já inseri no dia uma série de Core training e graças a você eu não sinto mais dores e minha disposição quadruplicou!!! quando não faço, sinto falta!

Patricia Italo Mentges disse...

Que boa notícia Cristiane!
Fico muito feliz, já que o objetivo é esse!
Bjs querida!