sexta-feira, 14 de outubro de 2011

Contrair o Transverso do abdômen (TA): você realmente é capaz?





No post do dia 12 de Maio de 2010, evidenciei a importância do músculo TA e seus inúmeros benefícios.
Nunca será demais lembrar seu papel fundamental tanto na prevenção e tratamento da dor nas costas, dos MAP- músculos do Assoalho Pélvico - como nos programas de fortalecimento do Core - Core Training - ou no Treinamento Funcional no Fitness, assim como no tratamento da escoliose.

É  dispensável constatar  que não é nada fácil contraí-lo corretamente.

Lembram-se que falei que ele está situado mais profundamente? E que quando sugerimos a sua contração, na grande maioria das vezes, observamos o recrutamento muscular equivocado, como na foto animada do post do dia 12?

Se você tentou, mas teve dificuldade em perceber se fez a contração de forma correta, não está sozinho, então aqui vai mais uma dica:
 

  • Deite-se de costas para o chão (barriga para cima), sobre um colchonete ou tapete macio, com as pernas dobradas e pés apoiados no chão. 
  • Certifique-se que esteja confortável; talvez precise de apoio sob a cabeça, caso constate tensão no pescoço ou ombros ao deitar.
  • Agora coloque suavemente seu antebraço abaixo da sua cintura, +ou- na altura do seu umbigo, e perceba a pressão exercida pelo contato da sua região lombar no dorso de seu antebraço, que deve ser suave. Dessa forma você se assegura da manutenção da curva lombar, também conhecida como lordose fisiológica.  
  • Preste bastante atenção a essa sensação, pois ela não deverá sofrer NENHUMA ALTERAÇÂO durante a CONTRAÇÃO do seu TA. 
  • Contraia o seu Transverso do abdômen, com a ideia de que você fica mais "fino (a)" na linha de cintura, sem levantar as costelas ou prender a respiração, daí a contração ser suave e progressiva. 
  • Caso a contração esteja correta, você perceberá um "achatamento" sutil do seu abdômen (barriga), abaixo de seu umbigo, SEM ALTERAR A PRESSÃO DA SUA REGIÃO LOMBAR NO DORSO DO SEU  ANTEBRAÇO.
Obs. Esse "achatamento" sutil pode ser observado no espelho desde que ele não exija que você levante sua cabeça, sob o risco de contrair o músculo reto abdominal. Você pode pedir para uma pessoa segurar o espelho em boa posição.

  • Se houve aumento de pressão ou diminuição dela você certamente utilizou a contração ERRADA! Ou seu abdominal mais superficial - reto do abdômen - ou seu diafragma, ou ainda seus músculos das costas fizeram o trabalho. 
Depois disso você pode me perguntar: Para quê tanto detalhe? E porquê insisto nesse assunto?
Porque essa contração mal compreendida - que tenho observado no dia-a-dia em meu consultório - e, portanto mal executada, levará fatalmente à piora do seu quadro de dor e até agravamento de sua patologia, principalmente se o seu caso for de hérnia discal ou desgaste das articulações da coluna. E se você não tem dor, mas faz Core Training e Treinamento Funcional com essa grave falha de execução terá dor nas costas e quem sabe aonde mais!

É por isso que insisto nesse assunto!

E tem mais:

- A falha do recrutamento do TA compromete a eficiência do tratamento das dores nas costas.

- Nos badalados Core Training e Treinamento Funcional, se você não contrair eficientementemente seu TA, vai se lesionar!

NÃO É POSSÍVEL ACIONAR O CORE SEM O RECRUTAMENTO DO TA.

Não sei se vocês já viram, mas se procurarem no Google, acharão várias informações sobre Core.
Muitas delas mostram uma postura muito comum, a prancha de frente, como básica. Mas ela exige muita força e noção do próprio corpo, portanto uma progressão segura para sua execução correta.



Agora sou eu quem pergunto: se não há controle da contração, nem na posição de repouso, como é possível executar exercícios que sem dúvida alguma exigem um esforço considerável?
Com certeza uma pessoa acostumada a fazer exercícios conseguirá a manutenção da posição com os músculos errados se contraindo.

Para o observador experiente a postura do corpo durante o exercício denunciará a falha de execução. Infelizmente isso não acontece com frequência.

Você já ouviu falar que o Core Training machuca?

Para o caso de você ser familiarizado (a) com nome de músculos, nos exemplos abaixo, o corpo COMPENSARÁ a falta de força e/ou falha de recrutamento do transverso abdominal com o trapézio superior, o peitoral maior, o reto abdominal ou os para-vertebrais lombares, torácicos ou cervicais.



Uma execução falha após a outra pode levar a lesões por sobrecarga na coluna e nos ombros, entre outros.

Essa COMPENSAÇÃO pode ser comparada a um grupo de funcionários com funções específicas. Um deles representado pelo TA não faz sua tarefa mas o trabalho tem que ser feito então os outros funcionários, o trapézio superior, o peitoral maior, o reto abdominal ou os para-vertebrais tentam fazer o trabalho de estabilização que o TA não fez.

O lance é que o TA tem o poder de chamar simultaneamente outro grupo importante de funcionários, os multífidos lombares, para juntos estabilizarem a estrutura central do escritório, a coluna vertebral, se antecipando a qualquer movimento da estrutura.
Sabemos que pessoas com características apropriadas para determinados cargos, quando deslocadas de setor para "quebrar o galho" comprometem o resultado seja a curto ou a longo prazo.
Assim também acontece com os músculos.
O corpo não se mantém nem se movimenta eficientemente sem um bom suporte central, tampouco sem estar devidamente estabilizado.

E esse suporte central é o Core.

Por ter as duas formações, Educação Física e Fisioterapia, ser absolutamente apaixonada pelo movimento humano e ter o compromisso com a implementação e recuperação do bem estar e da saúde, me preocupo com os "modismos" da hora.

O Treinamento Funcional, para ser eficaz e seguro depende do Core muito bem treinado.

Por sua vez o Core Training, é sem dúvida uma excelente ferramenta para nós profissionais do movimento, mas é complexo e exige, para poder alcançar o resultado almejado muito estudo, experiência, sensibilidade e muito, muito bom senso na sua implementação. 


Daí surgiu o curso Core Training aplicado a Fisioterapia.

Já estamos na sua sexta edição e tenho muita alegria em dizer que em breve, dias 26 e 27 de Novembro, teremos mais um curso! Até lá!!!

Super abraço!!! 

2 comentários:

Cristiane disse...

Patrícia, está tudo perfeito! e o mais legal, é que sempre algo a mais para acrescentar, facilitando as nossas vidas!
Obrigada!
Adorei esta matéria do T.A.!
Viva o Core!!!

Patricia Italo Mentges disse...

Cris, sempre teremos algo mais!
O fato de termos escolhido trabalhar com o corpo humano, ou melhor, ser humano, o que há de mais complexo na natureza nos exigirá muito.
Sempre haverá novos caminhos a explorar!
Compartilhar é tudo!
E viva o Core!!!!!