Contrair o Transverso do abdômen (TA): você realmente é capaz?

No post do dia 12 de Maio de 2010, evidenciei a importância do músculo TA e seus inúmeros benefícios.
Nunca será demais lembrar seu papel fundamental tanto na prevenção e tratamento da dor nas costas, dos MAP- músculos do Assoalho Pélvico - como nos programas de fortalecimento do Core - Core Training - ou no Treinamento Funcional no Fitness, assim como no tratamento da escoliose.

É  dispensável constatar  que não é nada fácil contraí-lo corretamente.

Lembram-se que falei que ele está situado mais profundamente? E que quando sugerimos a sua contração, na grande maioria das vezes, observamos o recrutamento muscular equivocado, como na foto animada do post do dia 12?

Se você tentou, mas teve dificuldade em perceber se fez a contração de forma correta, não está sozinho, então aqui vai mais uma dica: 

O músculo da emoção

O psoas é um músculo enigmático.

Sua biomecânica, seu comportamento e sua reação às diversas técnicas e métodos direcionados a seu tratamento sempre me fascinaram.

Ele está envolvido nas queixas de praticamente todas as pessoas que me procuram no consultório.

Como pode ser?

• Bem, o psoas é um músculo de centralidade e de conexão. Ele faz e relação da parte de cima com a parte de baixo, vem de dentro para fora, de axial(eixo) para apendicular(extremidade), além de estar diretamente envolvido no andar(caminhar) e na respiração, isso para citar alguns dos seus principais encadeamentos.

(O psoas fornece parte do suporte de raiz para o diafragma e, sem dúvida tem um papel fundamental na iniciação do ato de andar.)

• Os vizinhos do psoas também são muito influentes( importantes) : as articulações do quadril, coluna lombar, articulações lombo-sacra e torácico-lombar, os rins, as glândulas supra-renais, as artérias ilíacas, o plexo lombar- que passa por dentro do psoas- e, é claro o diafragma.

• Biomecanicamente ele tem papel fundamental na região lombar e pélvica e no Core.

Qualquer alteração no seu funcionamento repercute no todo. Curiosamente suas funções ( movimentos pelos quais ele é responsável) podem ser repetidas por um ou mais músculos superficiais.Isso faz com que fique ainda mais difícil identificá-lo no nosso corpo.

• Com certeza você consegue sentir o seu bíceps do braço, ou reto abdominal trabalhar, mas o psoas vem de lá de dentro e só com um bom trabalho desenvolvido para sua conscientizaçao é possível percebê-lo.

Esse pode ser mais um dos desafios diante do seu manejo.

• Além disso, com o avanço da ciência - microscopia eletrônica - descobriu-se a presença de ramificação do nervo vago no seu interior.

O que isso representa?

Nosso corpo vive para o movimento.

Hoje mais do que nunca as pessoas estão propensas a se manterem sentadas por horas em posições mantidas por contrações isométricas (aquelas que não produzem movimento), sem atividade física adequada.
Quando os músculos se contraem eles queimam combustível e produzem resíduos que se acumulam. Os produtos tóxicos resultantes da contração sustentada do músculo são : ácido lático, histamina, íons de potassio e bradicininas.

Inflamação, dor e padrões posturais aberrantes se tornam neurológicamente envolvidos quando essas substâncias irritantes não são removidas eficientemente do sistema miofascial (O músculo e sua "roupa").

Em um corpo saudável, os produtos tóxicos são diluídos e removidos do tecido muscular pela circulação sanguínea e linfática. Esse processo habilita o ciclo normal de contração-relaxamento muscular. Quando o músculo contrai, uma alta pressão se desenvolve no fluido intermuscular. A pressão aumentada empurra os nutrientes que já foram utilizados  para fora e carregam os produtos tóxicos. Durante o relaxamento muscular a pressão intramuscular cai, permitindo que o sangue traga os nutrientes vitais, oxigênio e combustível para fluirem dentro dos tecidos.

Contrações isométricas prolongadas por horas gastas em posição sentada, por exemplo, produzem muitas substâncias tóxicas. Em tempo, esses irritantes químicos alteram o comprimento dos músculos em repouso e causam um "ensacamento" da fascia (a sua roupa), fazendo com que ela perca a sua elasticidade natural. Com a miofascia encurtada, assimetrias posturais ocorrem, articulações são comprimidas e começa-se a experienciar ciclos de dor-espasmo-dor induzidos neurológicamente.

Isso explica porque a "Dor no computador" e alerta para o fato de que é importante o exercício adequado, assim como os intervalos preconizados no período de trabalho. Não fique horas a fio diante dele!

Para manter a saúde da coluna vertebral no seu melhor, seus músculos de suporte, (Core), ligamentos e cápsulas articulares requerem uma carga regular de atividades como  caminhada e alongamentos.

Antes disso, porém, é muito importante certificar-se que sua saúde geral esteja bem e que voce esteja apto a realizar atividade física. Isso pode ser feito através de seu check-up e/ou exames  de esforço. Caso tenha dor persistente procure um médico para seu diagnóstico clínico e a seguir é indispensável que procure um fisioterapeuta para avaliá-lo funcionalmente e trabalhar nas suas assimetrias, só então faça atividades mais intensas.

É imprescindível desenvolver consciência do próprio corpo antes de se aventurar pelo mundo do fitness. Assim voce assegurará sua saúde por muito tempo. 

Contrair o Transverso Abdominal, para que?

O músculo transverso abdominal (TA) desempenha um papel muito importante na função e reabilitação dos músculos do assoalho pélvico (MAP), mas a maioria das explicações para o controle da continência não menciona outros exercícios além dos exercícios de Kegel. Porquê? Teriam os meios de comunicação ultra simplificado o método de reforço dos MAP, deixando aqueles que seguem a sua orientação destinados ao fracasso? Acredito que sim.

Kegel foi, sem dúvida alguma, um pioneiro nessa área, mas desde a década de 40 houve descobertas, avanços científicos de grande repercussão para nós. Entre elas a interdependência de todas as estruturas corporais e que a postura jamais pode ser relevada a segundo plano nos exercícios terapêuticos.  

 Hoje vamos dar uma olhada neste músculo postural e do papel que desempenha na estabilidade do Core e na força dos músculos do assoalho pélvico (MAP).

Primeiro, vamos obter um bom visual da nossa anatomia. As fibras musculares do TA, ou abdominais inferiores, cercam nosso abdômen e região pélvica, se inserindo em torno da fáscia toracolombar na nossa região lombar. O nosso músculo TA circunda a área estreita de nossa cintura para baixo e para dentro de nossa entrada da pelve (a área delimitada na parte de trás do nosso sacro e nas laterais por nossos dois ossos ilíacos). As fibras transversais do nosso abdominais inferiores correm ao redor da cintura por dentro da nossa pelve, como um colete ou cinta que podemos "apertar" no nível do nosso umbigo. Este espartilho formado pelas fibras transversais do músculo TA  estreita como um cone terminando no nível do nosso osso púbico. Quando o nosso TA contrai esse cone ele aperta como um "compressor", deslocando ar e pressão para cima e proporciona maior estabilidade para diferentes segmentos de nossa parte inferior da coluna. 

Dor no Computador?

Não fomos projetados para permanecer sentados ao longo do dia.

Quando fazemos isso veja o que acontece:

Sentar por longos períodos durante o dia pode afetar negativamente sua postura e até sua performance no seu esporte de escolha, além de deixar o corpo predisposto a lesões.

Muitos de nós passam longos períodos sentados diante do computador, no carro ou no sofá.

Passar muitas horas sentados pode nos causar alguns ou todos os problemas abaixo relacionados:

+flexores do quadril, isquio-tibiais e panturrilhas encurtados;

+retesamento( endurecimento) dos músculos rotadores externos do quadril, que podem levar à restrição de movimento na  articulação do quadril;

+extensão reduzida da lombar, causando enrijecimento da área;

+enrijecimento da região torácica;

+ombros tensos e curvados, levando à fraqueza do manguito rotador;

+anteriorização da cabeça (lembra da cabeça de 20 quilos?) e desequilíbrios musculares em pescoço e ombro.

Para ajudá-lo nessa situação seguem-se dicas : 1 - para o posto de trabalho e 2 - exercícios para compensar essa solicitação prolongada.

Osteoporose - Como lidar com este fato anunciado?

A osteoporose é uma doença que atinge os ossos. Caracteriza-se quando a quantidade de massa óssea diminui substancialmente, deixando-os ocos, finos e mais sujeitos a fraturas.

No período que engloba o climatério e menopausa, as mulheres experimentam alterações dramáticas.

Em algum momento entre os 45-50 anos, em média, os ovários deixam de funcionar. "A fase em que os ovários começam a planejar suas férias é chamado de climatério ou Pré-menopausa...... e pode durar de 2 a 4 anos". Quando finalmente a menstruação desaparece por mais de 12 meses consecutivos, tem início o período chamado de menopausa.

Os sintomas são diversos e vão do Fogacho, uma crise intensa e rápida de sensação de calor intenso, que é percebido por 80% das mulheres periodicamente durante o climatério e ao longo dos 2 primeiros anos da menopausa.

Além dele, a aposentadoria dos ovários pode trazer atrofia vaginal (com dor durante a relação sexual e aumento de riscos de infecções vaginais e urinárias), enfraquecimento e relaxamento da musculatura pélvica (músculos do assoalho pélvico - MAP), com incontinência urinária e queda do útero, episódios de vertigens, dormências, palpitações, casos de ansiedade, depressão, raiva, irritabilidade, fadiga, insônia,estresse, baixo desejo sexual e osteoporose.....    UFA!!

Ainda bem que a maioria deles pode ser aliviado com tratamento médico.

Mas a proposta é não  esperar, é fazer acontecer.

Em relação às alterações dos MAP (músculos do assoalho pélvico) temos a fisioterapia e os exercícios próprios que podem ser executados em grupo, de forma lúdica. (vide meu site)

O mesmo pode ser feito em relação à osteoporose.

É melhor nos anteciparmos a ela. Mas como?

Através de exercícios corretos, alimentação orientada, caminhadas ao ar livre, sol, enfim muitas outras formas agradáveis.

Ainda bem, não é?

Depois de um UFA!!, um AH! Que bom!!!

Para a osteoporose que atinge um quarto de todas as mulheres, e metade com mais de 65 anos, a fisioterapia oferece um programa de exercícios que inclui alongamento, fortalecimento, exercícios de equilíbrio, instrução para evitar quedas e exercícios de impacto.

Os efeitos do aumento da atividade física corretamente aplicada mostraram desacelerar a perda óssea e os níveis de desmineralização.

Exercícios de resistência tem efeito positivo sobre múltiplos fatores de risco para para fratura osteoporótica em mulheres na pós-menopausa anteriormente sedentárias.

Então queridas , o que esperar?

Fale com seu ginecologista e procure um(a) fisioterapeuta com experiência na área e seja feliz.

É uma fase de muitas descobertas como Suzanne Braun Levine muito bem denomina: " a segunda adolescência.

Vamos curtí-la, então!

Assoalho pélvico, ilustre desconhecido

Às vesperas de completar 50 anos, tenho procurado me informar mais e me ocupar com atividades que me tragam benefícios e assegurem minha saúde agora e para a "melhor idade".

Entre as alterações comuns à essa fase da vida, e que por sinal afeta grande número de mulheres, é a perda de força e elasticidade dos músculos do Assoalho Pélvico e a incontinência urinária.

Como não quero esperar para ver no que dá, já estou treinando os Músculos do Assoalho Pélvico ( MAP ) .Venho exercitando-os há aproximadamente 3 anos, e promovo atividades em grupo de Reeducação de Assoalho Pélvico. Os grupos além de motivadores e divertidos, geram muita troca de experiências o que é altamente enriquecedor.

O que que vem a ser Assoalho Pélvico?          

O assoalho ou base da pélvis, conhecido por alguns como períneo, é constituído por tres camadas de músculos além de outros tecidos (ligamentos, tecido de preenchimento).

Essas camadas se estendem como uma rede do coccix (atrás) até o osso púbico (na frente).

O assoalho pélvico da mulher suporta a bexiga, o útero e o intestino. A uretra (passagem anterior), a vagina (passagem do meio e canal do parto) e o reto (passagem posterior), passam através dos músculos do assoalho pélvico - MAP. Os MAP desempenham um importante papel no controle da bexiga e intestino, e também na sensação sexual.